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1,헬스 - 코어, 자세

문제점

  • 앉는 자세에 문제가 있다.
  • 코어 근육에 계속 무리가 있다.

바르게 앉는 방법​

https://www.youtube.com/watch?v=Rjv7hnHkgXE

  • 중요 : 좌골뼈 2개가 바닥에 닿는 게 느껴지는것이 중요
  • 이 좌골들은 쉽게 말하자면 얘기 엉덩이 부위의 가장 튀어나온 뼈라고 보면 되는데, 이 앉을 때 여기에 엉덩이 부위에서 가장 튀어나온 뼈가 여기 바닥에 닿는 느낌이 반드시 느껴져야 돼.
  • 허리가 좀 굽혀지는것은 중요하지 않다. 과도하게 허리를 굽이거나 피면서 무게중심이 안맞게 되는게 문제이다.

PT 복습 #1, 어깨 전/측/후​

1,프론트 레이즈

2,사이드 레터럴 레이즈 (사레레): 덤벨을 양옆으로 들어 올리는 운동 (측면 운동의 핵심).

3,페이스 풀 (Face Pull): 케이블 로프를 얼굴 쪽으로 당기는 운동.

PT 복습 #2, 등 근육​

1,벤트 오버 로우 - 언더 그립 (Underhand Grip)

  • 타겟 부위: 등 하부 및 안쪽 (광배근 하부)
  • 🔥 1, 허리를 핀상태로 쭉 숙여주는 것 (힙 힌지 (Hip Hinge) - 모든 동작의 기본)
    • *무릎은 아주 살짝만 굽히고, 엉덩이를 뒤로 밀면서 허리가 굽지 않게 상체를 숙이는 자세

2,벤트 오버 로우 - 오버 그립 (Overhand Grip)

  • 타겟 부위: 등 상부 (승모근 중/하부, 능형근, 후면 삼각근)

추가 운동 - 코어 근육 단력하기​

  1. 호흡이 제일 먼저: '브레이싱(Bracing)'
  • 코어 운동의 시작은 움직임이 아니라 호흡입니다.
  • 방법: 누운 상태에서 배 전체에 힘을 꽉 줍니다. 누군가 내 배를 때리려 할 때 방어하는 느낌입니다. 이때 배가 쏙 들어가는 게 아니라, 사방으로 단단해지는 느낌이어야 합니다.
  • 효과: 척추 주변 근육(복횡근 등)을 활성화해 내부 압력을 만들어 허리를 보호합니다.
  1. 가장 안전한 코어 운동: '데드버그(Dead Bug)'
  • 허리가 바닥에서 뜨지 않게 유지하는 것이 핵심입니다.
  • 방법: 하늘을 보고 누워 팔다리를 들어 올린 뒤, 한쪽 팔과 반대쪽 다리를 천천히 바닥으로 내립니다.
  • 주의: 팔다리를 내릴 때 허리가 바닥에서 떨어진다면 그 직전까지만 내리세요. 허리를 바닥에 붙이고 있는 힘 자체가 엄청난 코어 운동입니다.
  1. 등과 허리의 연결: '버드독(Bird Dog)'
  • 방법: 네발기기 자세에서 한쪽 팔과 반대쪽 다리를 수평으로 뻗습니다.
  • 주의: 다리를 높게 드는 게 중요한 게 아니라, 몸통이 좌우로 흔들리지 않게 고정하는 것이 핵심입니다. 허리가 꺾이지 않도록 배에 계속 힘을 주어야 합니다.