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1,헬스 - 코어, 자세

문제점

  • 앉는 자세에 문제가 있는지 운동하는데 허리가 아프다.
  • 코어 근육이 약해 운동을 하면 허리가 아프다.
  • 에너지 공급 혹은 과도한 운동으로 저혈당 쇼크로 쓰러진적이 있다.

바르게 앉는 방법​

https://www.youtube.com/watch?v=Rjv7hnHkgXE

  • 중요 : 좌골뼈 2개가 바닥에 닿는 게 느껴지는것이 중요
  • 이 좌골들은 쉽게 말하자면 얘기 엉덩이 부위의 가장 튀어나온 뼈라고 보면 되는데, 이 앉을 때 여기에 엉덩이 부위에서 가장 튀어나온 뼈가 여기 바닥에 닿는 느낌이 반드시 느껴져야 돼.
  • 허리가 좀 굽혀지는것은 중요하지 않다. 과도하게 허리를 굽이거나 피면서 무게중심이 안맞게 되는게 문제이다.

PT 복습 #0,​

에이블 짐

PT 복습 #1, 어깨 전/측/후​

1,프론트 레이즈

2,사이드 레터럴 레이즈 (사레레): 덤벨을 양옆으로 들어 올리는 운동 (측면 운동의 핵심).

3,페이스 풀 (Face Pull): 케이블 로프를 얼굴 쪽으로 당기는 운동.

PT 복습 #2, 등 근육​

1,벤트 오버 로우 - 언더 그립 (Underhand Grip)

  • 타겟 부위: 등 하부 및 안쪽 (광배근 하부)
  • 🔥 1, 허리를 핀상태로 쭉 숙여주는 것 (힙 힌지 (Hip Hinge) - 모든 동작의 기본)
    • *무릎은 아주 살짝만 굽히고, 엉덩이를 뒤로 밀면서 허리가 굽지 않게 상체를 숙이는 자세

2,벤트 오버 로우 - 오버 그립 (Overhand Grip)

  • 타겟 부위: 등 상부 (승모근 중/하부, 능형근, 후면 삼각근)

추가 운동 - 코어 근육 단력하기​

  1. 호흡이 제일 먼저: '브레이싱(Bracing)'
  • 코어 운동의 시작은 움직임이 아니라 호흡입니다.
  • 방법: 누운 상태에서 배 전체에 힘을 꽉 줍니다. 누군가 내 배를 때리려 할 때 방어하는 느낌입니다. 이때 배가 쏙 들어가는 게 아니라, 사방으로 단단해지는 느낌이어야 합니다.
  • 효과: 척추 주변 근육(복횡근 등)을 활성화해 내부 압력을 만들어 허리를 보호합니다.
  1. 가장 안전한 코어 운동: '데드버그(Dead Bug)'
  • 허리가 바닥에서 뜨지 않게 유지하는 것이 핵심입니다.
  • 방법: 하늘을 보고 누워 팔다리를 들어 올린 뒤, 한쪽 팔과 반대쪽 다리를 천천히 바닥으로 내립니다.
  • 주의: 팔다리를 내릴 때 허리가 바닥에서 떨어진다면 그 직전까지만 내리세요. 허리를 바닥에 붙이고 있는 힘 자체가 엄청난 코어 운동입니다.
  1. 등과 허리의 연결: '버드독(Bird Dog)'
  • 방법: 네발기기 자세에서 한쪽 팔과 반대쪽 다리를 수평으로 뻗습니다.
  • 주의: 다리를 높게 드는 게 중요한 게 아니라, 몸통이 좌우로 흔들리지 않게 고정하는 것이 핵심입니다. 허리가 꺾이지 않도록 배에 계속 힘을 주어야 합니다.

PT 복습 #3, 등 근육​

  1. 랫 풀 다운 (Lat Pull Down)
  • 체스트업을 풀면안된다. 생각보다 더 많이 올려야 함.
  • 약간 아래로 당기면서 동시에 기지개 피듯 뒤로도 당겨야 등쪽 근육도 먹는다. (광배근)
  • *범위의 70%정도만 커버된다면, 무게는 크게 해도 상관없다. 하다보면 늘어난다.
  1. 티바 로우 (T-Bar Row)
  • 시티드 로우보다 더 잘 근육이 먹는다.
  • 아래 손잡이는 등 하부, 위 손잡이는 등의 중상부 근육 먹는것
  • 최대한 더 댕겨주고 천천히 내려준다.
  • 명치를 붙이고 때지 않는다. 허리에 힘들어가는것을 막기 위해서 허리로 드는거 아니다.!
  1. 시티드 로우 (Seated Row), 체스트 서포티드 로우(Chest Supported Row)
  • 자세 잡는데는 효과적이다. 허리 대신에 등 근육에 집중하기 좋음.

PT 복습 #4, 어깨 상부​

리어 델트 플라이 (Rear Delt Fly) - 양팔벌리면서 어깨 후면부 조지는것

업라이트 로우 (Upright Row) - 바밸 핸드백 처럼 업 하는것

필라테스로 코어 근육 복부 상부

  • 다리 90도 올려서 허리 붙인상태로
  • 머리랑 손 링이나 끈 이용해서 5:5 힘으로 들어올리기

PT 복습 #5, 하체​

레그 익스텐션

  • 허벅지 위쪽근육 자극 주는 것
  • 새끼발가락 양옆으로 벌려주면 잘 먹음

레그컬

  • 천천히 버티는게 중요

힙어덕션

  • 무릎까지만 있다고 생각
  • 허리는 반드시 붙여야함
  • 버티는게 중요

PT 복습 #6, Low - 26.02.11​

1, 시티드 로우
https://www.youtube.com/shorts/6WqAar0ICuE
https://www.youtube.com/shorts/HPTE4K4GwBY

  • 견갑 모으는 동작이 가장 중요하다.
  • 견갑을 풀었다가 당기는 동작을 할 때 견갑을 모아주자.
  • 아직은 등쪽 타겟 근육이 잘 안느껴지는데 밸트을 이용해서 준비운동을 해주면 더 좋다.

2, 시티드 로우 머신

  • 1번과 유사한데 손동작이 좀 더 자유로워 더 등쪽 근육에 먹게 가능하다.

3, 페이스 풀 (복습)
https://www.youtube.com/shorts/weyxYZEE5iA

  • 역시 견갑을 모으는 동작이 중요하다.
  • 이마 + 한번 거울을 보밪. 팔이 이마에서 계속 아래로 떨어질 것이다. 자세를 유지하자.

PT 복습 #7, Low - 26.02.13​

1, 원암 덤벨 로우
https://www.youtube.com/shorts/m7qPARD4aE0

2, 시티드 로우 머신

  • 광배근 까지 힘이 들어오면 좋다.

3, 견갑근 쪼여주는 동작 훈련

상체 TBD

구분 운동 종류 맨몸 (Bodyweight) 덤벨 (Dumbbell) 주요 타겟 코어/자세 팁

  1. 밀기 (Push) 가슴/삼두 푸쉬업: 몸을 일직선으로 만들고 수행 덤벨 체스트 프레스: 바닥에 누워 덤벨 밀기 가슴, 삼두, 전면 어깨 복압을 유지해 허리가 아래로 꺾이지 않게 주의
  2. 당기기 (Pull) 등/이두 인버티드 로우: 낮은 바 등에 매달려 당기기 원 암 덤벨 로우: 한 손으로 덤벨을 당기기 등(광배근), 이두 덤벨 로우 시 힙 힌지 자세로 허리 부담 최소화
  3. 어깨 (Press) 어깨 전체 파이크 푸쉬업: 엉덩이를 높게 들고 수행 덤벨 숄더 프레스: 의자에 앉거나 서서 수직 밀기 전/측면 삼각근 좌골을 인지하고 앉아서 수행하면 허리 보호에 유리
  4. 팔 (Arms) 이두/삼두 딥스: 의자를 뒤로 짚고 팔꿈치 굽히기 덤벨 컬: 덤벨을 위로 말아 올리기 이두근, 삼두근 상체가 과하게 흔들리지 않도록 코어 고정

하체 TBD

구분 운동 종류 맨몸 (Bodyweight) 덤벨 (Dumbbell) 주요 타겟 부위 코어/자세 팁

  1. 스쿼트 (Squat) 하체 전반 에어 스쿼트: 양팔을 앞으로 뻗어 균형을 잡으며 수행 고블릿 스쿼트: 가슴 앞에 덤벨을 들고 수행 허벅지 앞(대퇴사두), 엉덩이(둔근) 무게 중심이 좌골과 발바닥 전체에 실리도록 유지
  2. 런지 (Lunge) 밸런스/둔근 런지: 제자리에서 한 발씩 교차하며 무릎 굽히기 덤벨 런지: 양손에 덤벨을 들고 몸 옆으로 내려 수행 엉덩이(둔근), 하체 근지구력 브레이싱을 통해 몸통이 좌우로 흔들리지 않게 고정
  3. 데드리프트 (RDL) 하체 후면 힙 힌지 연습: 벽에 엉덩이를 대는 느낌으로 상체 숙이기 덤벨 RDL: 덤벨을 허벅지에 밀착시켜 내렸다가 올라오기 허벅지 뒤(햄스트링), 엉덩이 하부 힙 힌지가 핵심! 허리가 굽지 않도록 주의
  4. 카프 레이즈 (Calf Raise) 종아리 스탠딩 레이즈: 벽을 잡고 뒤꿈치 들어 올리기 싱글 레그 덤벨 레이즈: 한 손에 덤벨을 들고 한 발씩 수행 종아리(비복근) 무릎을 완전히 펴지 않고 살짝 여유를 두어 부상 방지
  • 현재 루틴은 어깨와 등에 집중되어 있습니다. "나만의 루틴"을 완성하려면 가슴(밀기)과 하체, 그리고 어깨의 핵심인 프레스 동작을 추가하는 것이 좋습니다.

1. 어깨 루틴의 완성: '미는 운동' 추가​

현재 어깨 루틴은 레이즈(고립 운동) 위주입니다. 어깨의 전체적인 볼륨을 키우려면 무거운 무게를 밀어내는 프레스가 필수입니다.

  • 오버헤드 프레스 (OHP) 또는 덤벨 숄더 프레스: 서거나 앉아서 덤벨/바벨을 머리 위로 밀어 올리는 동작입니다. 어깨 전체의 근력을 키워줍니다.
  • 비하인드 넥 프레스: (PT 선생님께 자세를 꼭 확인받으세요!) 어깨 가동범위가 확보된다면 측면 삼각근에 아주 강력한 자극을 줍니다.

2. 가슴 근육 (Chest): 밀기 운동의 꽃​

상체 루틴에서 가슴이 빠지면 밸런스가 무너집니다. 다음 세 가지만 익혀도 충분합니다.

  • 체스트 프레스 (머신): 등 운동에서 배운 '체스트 업' 감각을 그대로 활용해 앞으로 밀어줍니다.
  • 덤벨/바벨 벤치 프레스: 가슴 운동의 상징이죠.
  • 푸쉬업 (Push-up): 맨몸으로 할 수 있는 최고의 상체 운동입니다.

3. 하체 & 전신 (Lower Body): 루틴의 뿌리​

등 운동에서 배운 힙 힌지를 가장 잘 써먹을 수 있는 부위입니다.

  • 스쿼트 (Squat): 하체 전체와 코어를 잡아줍니다.
  • 레그 프레스: 허리 부담 없이 하체 근육에 과부하를 주기 좋습니다.
  • 데드리프트 (Deadlift): 등 운동의 연장선이자 전신 운동의 끝판왕입니다. 이미 벤트 오버 로우를 배우셨으니 자세 습득이 빠르실 거예요.

💡 루틴 구성을 위한 팁​

혼자 운동하실 때는 하루에 모든 부위를 하기보다, 배우신 내용을 바탕으로 '분할'을 해보시는 걸 추천합니다.

분류운동 조합 (예시)
A일 (당기기)등 (랫풀다운, 로우류) + 후면 어깨 (페이스풀)
B일 (밀기)가슴 (프레스) + 전/측면 어깨 (사레레, 프런트 레이즈)
C일 (하체)하체 (스쿼트, 레그프레스)
  • 운동 빈도와 부위 배분(분할)은 주당 운동 가능 횟수에 따라 달라집니다.
  • 지금까지 배우신 어깨와 등 운동을 중심으로, 앞으로 배울 가슴과 하체를 섞어서 구성하는 가장 효율적인 루틴들을 제안해 드릴게요.

1. 주 3회 루틴 (무분할 또는 상/하체)​

바쁜 직장인이나 학생분들이 가장 지속하기 좋은 루틴입니다.

  • 월/수/금 (또는 화/목/토)
  • 방법: 매번 전신을 다 하거나, 상체와 하체를 번갈아 가며 합니다.
  • 구성 예시:
  • 1일차 (상체): 등 (랫풀다운) + 가슴 (프레스) + 어깨 (사레레)
  • 2일차 (하체): 스쿼트 + 레그 프레스 + 복근
  • 3일차 (상체): 등 (로우류) + 어깨 (페이스풀, 프레스) + 팔

2. 주 4회 루틴 (2분할) - 가장 추천!​

근성장 효율이 가장 좋아 많은 분이 선호하는 방식입니다. 상체와 하체를 나눠서 주 2회씩 타격합니다.

  • 월(상체) / 화(하체) / 목(상체) / 금(하체)
  • 구성 예시:
  • 상체 날: 배우신 등(랫풀다운, 로우) + 어깨(사레레, 페이스풀) + 가슴(프레스)
  • 하체 날: 스쿼트 + 데드리프트 + 레그 익스텐션/컬

3. 주 5~6회 루틴 (3분할) - 본격적인 루틴​

운동이 습관화되었을 때 부위별로 집중도를 높이는 방식입니다.

  • 1일차 (당기기 - Pull): 등 전체 (랫풀다운, 로우류) + 후면 삼각근 (페이스풀) + 이두
  • 2일차 (밀기 - Push): 가슴 + 전/측면 어깨 (프레스, 사레레, 프론트 레이즈) + 삼두
  • 3일차 (하체 - Legs): 하체 전체 + 복근
  • 이후 하루 쉬고 다시 반복

💡 초보자를 위한 "나만의 루틴" 가이드​

지금 질문자님께 가장 추천하는 방식은 [주 3~4회, 상체/하체 2분할]입니다.

[상체 루틴 예시 (이미 배운 것 활용)]

  1. 웜업: 스트레칭 5분
  2. 메인 등 운동 1: 랫 풀 다운 (광배근 타겟)
  3. 메인 등 운동 2: 티바 로우 또는 벤트 오버 로우 (등 두께 타겟)
  4. 메인 어깨 운동: (앞으로 배울) 숄더 프레스류
  5. 보조 어깨 운동: 사이드 레터럴 레이즈 + 페이스풀 (측면/후면 정리)
  6. 가슴 운동: (앞으로 배울) 체스트 프레스 1종

⚠️ 꼭 기억하세요!​

  1. 큰 근육에서 작은 근육으로: 등/하체/가슴 같은 큰 근육을 먼저 하고, 어깨나 팔 같은 작은 근육을 나중에 하세요. (기운이 빠지면 큰 동작을 제대로 못 하기 때문입니다.)
  2. 휴식: 근육은 운동할 때가 아니라 쉴 때 자랍니다. 같은 부위를 매일 하기보다 최소 48시간의 휴식을 주는 것이 좋습니다.
  3. 기록: 오늘 몇 kg으로 몇 번 했는지 메모장에 적어두세요. 다음번에 아주 조금이라도(0.5kg이라도) 늘리는 것이 목표가 되어야 합니다.